وصفات وجبات صحية: فنون الطهي لإعداد أطباق صحية ولذيذة

أجنحة الدجاج الصحية بالثوم والعسل

المكوّنات

• كيلو غرام من أجنحة الدجاج.
• ربع كوب من كلٍ من:
  • العسل الطبيعي.
  • السكر البني.
  • الصويا صوص.
• ثلاثة فصوص من الثوم المقطع ناعماً.
• نصف بصلة صغيرة مقطعة ناعماً.
• ملعقة كبيرة من بذور السمسم.
• البقدونس المقطع.

طريقة التحضير

• فصل أطراف أجنحة الدجاج والتخلص منها.
• وضع أجنحة الدجاج في مقلاة كبيرة، وإضافة كوب من الماء إليها.
• غلي الماء والأجنحة على نار مرتفعة الحرارة، ثمَّ إضافة باقي المكوّنات، وتحريك الخليط جيداً إلى أن يغلي.
• خفض درجة الحرارة إلى درجة متوسطة، وتقليب الخليط بين الحين والآخر، وتركه إلى أن يصبح الصوص سميك القوام، والاستمرار في تحريك الخليط لمدّة ثلاثين دقيقة إلى أن يتم نضج أجنحة الدجاج تماماً.
• سكب أجنحة الدجاج مع الصوص في طبق التقديم وتزيينها بالسمسم والبقدونس المقطع.

شوربة الكوسا بالشوفان

المكوّنات

• ربع ملعقة صغيرة من الهيل.
• ربع كوب من الشوفان.
• بصلة متوسطة مفرومة.
• نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• فصان من الثوم المهروس.
• ثلاث حبات كبيرات من الكوسا المفروم.
• حبة كبيرة من الجزر المفروم.
• عود من الكرفس المفروم.
• ستة أكواب من المرق.
• ملعقة صغيرة من الملح.
• ورقة من ورق الغار.
• نصف كوب من الحليب السائل.
• ملعقة كبيرة من البقدونس المفروم.

طريقة التحضير

• وضع البصل والثوم في قدر متوسط الحجم، ووضعه على نار متوسطة الحرارة.
• تقليب البصل والثوم لمدّة دقيقتين إلى ثلاث دقائق باستخدام ملعقة خشبية.
• إضافة كلٍ من: الكوسا، الجزر، الكرفس، المرق، الملح، الفلفل، الهيل وورق الغار وخلط المكوّنات جيداً.
• طهي الخضروات لمدّة عشرين دقيقة إلى أن يتم نضجها تماماً، والتخلص من ورقة الغار.
• وضع نصف كمية الشوربة في وعاء الخلاط الكهربائي وخلطها على سرعة متوسطة حتى يصبح الخليط ناعماً.
• إعادة الخليط الناعم إلى خليط الخضروات في القدر، ثم إضافة الشوفان.
• طهي الشوفان لمدّة ثلاث دقائق ثمَّ إضافة الحليب، وتقليب الشوربة حتى يصبح الحليب ساخناً فقط لا أن يغلي.
• رفع قدر الشوربة عن النار، وسكبها في أطباق التقديم العميقة، وتزيينها بالبقدونس.

تبولة الكينوا

المكوّنات

• ثلاثة أرباع كوب من الكينوا المسلوقة.
• فص من الثوم المهروس -حسب الرغبة-.
• ثلاث أرباع ملعقة صغيرة من الملح.
• عودان من البصل الأخضر.
• ثلاث ملاعق كبيرة من عصير الليمون.
• ثُمن ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.
• حبتان متوسطتان من البندورة.
• حزمة من البقدونس.
• نصف كوب من أوراق النعناع الأخضر.
• ربع كوب من زيت الزيتون.

للتقديم

• أوراق الخس.

طريقة التحضير

• وضع كلٍ من: الكينوا المسلوقة، عصير الليمون والثوم في طبق عميق، وتتبيل المكوّنات بالملح والفلفل الأسود، وتقليبها معاً ثم تركها جانباً.
• تقطيع البندورة إلى أرباع، والتخلص من البذور ثم تقطيعها إلى مكعبات صغيرة.
• إضافة البندورة المقطعة إلى خليط الكينوا، وتقليبها بهدوء لتتشرب الكينوا بالبندورة جيداً.
• فرم البقدونس والتخلص من العيدان الصلبة، ووضعه فوق الكينوا والبندورة.
• فرم أوراق النعناع الأخضر والبصل الأخضر، ووضعها في طبق الكينوا.
• إضافة زيت الزيتون، وتقليب التبولة بهدوء.
• وضع التبولة في طبق التقديم وتزيينها بأوراق الخس.